A maneira simples de saber quais vitaminas e suplementos tomar

Ainda está se perguntando quais vitaminas você deve tomar? Experimente nossa abordagem simples para encontrar vitaminas e suplementos personalizados para seus objetivos de saúde exclusivos.

Quase todo mundo tem alguma experiência com vitaminas, mesmo que as últimas que você tomou tenham a forma de uma família de desenho animado. No entanto, com milhares de produtos no mercado, o processo de escolha das vitaminas e suplementos certos pode ser opressor. O processo torna-se ainda mais complicado por informações contraditórias e publicidade enganosa. Você sabe que há uma maneira de melhorar sua saúde a longo prazo, mas como pode ter certeza de que está tomando as vitaminas e os suplementos certos, ao escolher um ashwagandha em pó

O segredo é saber quais vitaminas e nutrientes essenciais procurar, avaliar cuidadosamente sua dieta e considerar como seu estilo de vida e seus objetivos de saúde a longo prazo entram em ação. Lembre-se de que as vitaminas e os suplementos não substituem uma dieta saudável. Além dos nutrientes, frutas e vegetais frescos fornecem antioxidantes, fitoquímicos e fibras, todos importantes.

Conheça as vitaminas e minerais de que seu corpo precisa

As 13 vitaminas essenciais

No nível mais básico, as vitaminas são substâncias orgânicas essenciais de que as células do corpo precisam para funcionar, crescer, se desenvolver e curar adequadamente. (Neste contexto, “orgânico” significa que contêm o elemento carbono.) Existem 13 “vitaminas essenciais” : vitaminas A, C, D, E, K e as vitaminas B, B6, B12, biotina, folato, niacina, ácido pantotênico, riboflavina e tiamina. Uma grande deficiência de qualquer uma dessas vitaminas pode levar a sérios problemas de saúde.

Os 16 minerais essenciais

Além das 13 vitaminas essenciais que seu corpo precisa, existem 16 minerais essenciais , que você pode reconhecer na tabela periódica. Ao contrário das vitaminas, os minerais são “inorgânicos”, o que significa que não contêm um átomo de carbono.

Os macrominerais são os minerais de que seu corpo necessita em quantidades relativamente grandes; oligoelementos são aqueles de que seu corpo necessita em pequenas quantidades. Os macrominerais essenciais são cálcio, cloreto, magnésio, fósforo, potássio, sódio e enxofre. Os oligoelementos de que seu corpo necessita são ferro, zinco, iodo, cromo, cobre, flúor, molibdênio, manganês e selênio.

Outros nutrientes importantes

Outro nutriente a ser observado é a colina, que é amplamente conhecida por desempenhar um papel crítico nas funções nervosas e cerebrais. Carnes, ovos e aves são excelentes fontes de colina. Os vegetarianos estritos podem considerar tomar um suplemento de colina.

Cada uma das vitaminas e minerais essenciais desempenha um conjunto complexo de funções no corpo. O magnésio, por exemplo, é um elemento vital em mais de 300 reações bioquímicas, que vão desde a síntese de proteínas até a função nervosa. Não é difícil imaginar o amplo potencial de sintomas de saúde decorrentes da deficiência desse mineral.

Além de vitaminas e minerais, existem outros nutrientes que são apoiados por pesquisas estabelecidas, incluindo os ácidos graxos ômega-3. Além disso, antioxidantes como a CoQ-10 estão ganhando reconhecimento por seu papel essencial na função saudável e imunidade das células do corpo. Esses exemplos representam oportunidades para melhorar o bem-estar além do básico da ingestão de vitaminas e minerais.

Avalie cuidadosamente sua dieta com base em orientações nutricionais amplamente aceitas

A Food and Drug Administration dos EUA define uma Ingestão Diária Recomendada (RDI) para os nutrientes essenciais para ajudar as pessoas a administrar sua nutrição.

O RDI é simplesmente a quantidade de cada nutriente necessária a cada dia para adultos saudáveis. Normalmente é medido e listado usando uma de três unidades diferentes: miligramas (mg), microgramas (mcg) ou unidades internacionais (IU). Os rótulos nutricionais dos alimentos listarão os nutrientes que eles contêm, bem como a porcentagem de sua RDI para cada nutriente em particular.

Essas informações são úteis para garantir que você não esteja consumindo muito ou pouco de qualquer nutriente em um determinado dia.

Uma maneira de descobrir quais vitaminas e suplementos tomar é examinar cuidadosamente o valor nutricional de todos os alimentos em sua dieta e ver o quão perto você chega do RDI recomendado pelo FDA para cada vitamina e mineral essencial.

Se você tem uma dieta particularmente baixa ou rica em certos alimentos, pode estar recebendo muitos ou poucos nutrientes. Por exemplo, a vitamina B12 é comumente encontrada em fontes de alimentos não vegetarianos, portanto, se você é vegetariano, pode estar recebendo menos do que o IDR dessa vitamina.

Se o RDI representar o limite inferior da quantidade necessária para um determinado nutriente, então o UL (“Limite superior”) representa o limite superior. Só é aconselhável começar a tomar um suplemento se você tiver certeza de que atualmente não está cumprindo o RDI e provavelmente não ultrapassará o UL.

Em alguns casos, ingerir uma vitamina ou mineral essencial em excesso pode ser tão perigoso quanto ingerir uma quantidade insuficiente. Por exemplo, muito potássio pode causar diarréia, vômito e batimento cardíaco irregular. Essa condição pode surgir do uso excessivo de suplementos de potássio, portanto, tome cuidado ao considerar quaisquer suplementos dietéticos e sempre esteja atento aos limites máximos de vitaminas e minerais.

Com alguns nutrientes saudáveis, o FDA não emite instruções claras sobre a ingestão diária, mas orientações úteis estão disponíveis. Por exemplo, o USDA recomenda comer peixe ou frutos do mar duas vezes por semana , o que pode ser difícil para algumas pessoas.

No entanto, o consumo regular de cápsulas de óleo de peixe ômega-3 pode fornecer muitos dos mesmos benefícios. Também há uma grande quantidade de ciência emergente apoiando os benefícios potenciais dos suplementos de ervas e antioxidantes, que mostraram resultados em certos casos.

Considere seu estilo de vida e objetivos de saúde

O RDI é uma referência útil para o mínimo de nutrientes essenciais que uma pessoa média precisa. No entanto, essa abordagem de tamanho único ainda pode deixar lacunas potenciais na ingestão de nutrientes. Dependendo de seus objetivos de saúde e estilo de vida, o IDR pode ser menor do que suas necessidades reais.

Fatores como idade, sexo, nível de condicionamento físico e localização geográfica podem significar que uma pessoa precisa de mais ou menos de um determinado nutriente. Por exemplo, mulheres que estão chegando aos 50 anos podem precisar mais de vitaminas que fortalecem os ossos para ajudar na proteção contra a osteoporose. As mulheres que pensam em engravidar, por outro lado, precisam de mais vitaminas, como folato e ferro.

Você também pode querer obter mais ou menos certas vitaminas, dependendo de seus objetivos de saúde específicos de curto e longo prazo. Se você tem problemas para dormir ou se está preocupado com a saúde cardíaca a longo prazo por causa de sua história familiar, tomar suplementos pode ajudar.

Mesmo os indivíduos mais experientes em saúde podem se beneficiar de uma opinião profissional ou de uma perspectiva alternativa. Além disso, uma breve avaliação online pode ser uma maneira conveniente de receber recomendações feitas sob medida para suas necessidades e objetivos específicos. À medida que a pesquisa científica em nutrição continua a progredir, os recursos online são uma ferramenta valiosa para navegar neste importante tópico.

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