Casal andando de bicicleta

Como fazer exercícios com o tempo corrido

Procurando tempo para exercícios diários

Para quem sempre pratica esportes, não há dúvida sobre isso: eles não “provaram” cargas esportivas regulares e não podem imaginar sua vida sem elas, porque isso é uma garantia não apenas de boa forma física, mas de bom humor. Exercícios que se tornaram familiares agem como uma droga leve – o vício se desenvolve para eles! Não se assuste: este é um bom hábito. O corpo é a mesma ferramenta; requer ajuste na forma de atividade física regular. Privado da capacidade de se mover (por causa de um estilo de vida sedentário ou preguiça do proprietário – isso não importa), ele lentamente deixa de lidar com seus deveres, dando lugar facilmente a doenças e estresse.

Mas você não deve pensar que a atividade física é necessariamente uma academia com barra, exercícios exaustivos para o resultado e alongamentos complexos. Você pode se beneficiar da educação física, mesmo limitando as cargas esportivas de 10 a 30 minutos por dia – mas isso deve ser minutos sistemáticos e eficazes.

Movimento é vida!

Ninguém desafiará a sabedoria antiga, mas nem todos quererão admitir que não há movimento suficiente na vida. De manhã , você mal tem tempo para se preparar para o trabalho, à noite não há mais força para as aulas e muitos negócios estão sendo conquistados. Que esporte existe? Então, como está o esquilo no volante … Uma imagem familiar? Responda honestamente apenas a cinco perguntas, e ficará claro para você se você está se movendo o suficiente ou se o sentimento de atividade está associado apenas à agitação diária constante.

  • – Seu trabalho requer movimento físico?
  • – Você consegue andar mais de 100 metros durante o dia?
  • – Em que posição você passa a maior parte do seu tempo de vigília?
  • – Descanse em sua mente está associado à palavra “deitar”?
  • – Você se exercita (ou qualquer outra atividade física ativa) pelo menos 30 minutos, três vezes por semana?

Bem, se as respostas forem não, então você é sedentário. E ele é um fator de risco para o desenvolvimento de inatividade física. O equívoco muito comum de que o esporte é importante apenas para pessoas com sobrepeso leva ao fato de que jovens e esbeltos são mais propensos a estresse emocional e exaustão nervosa. O movimento como fonte de energia é mostrado a todos – independentemente de constituição ou caráter. Ao encontrarmos tempo para comer e dormir, teremos que encontrar tempo para o exercício – é claro, se um estilo de vida saudável for a prioridade.

Recursos diários

Se você não gosta de esportes e nem quer considerar a opção com uma academia , fica com preguiça de correr pela manhã e a autodisciplina e a organização não são suficientes para cobrar, então as coisas diárias que exigem esforços moderados serão de grande benefício. Essas dicas não são novas, mas podem se tornar um exemplo de abordagem sistemática para ativar a vida “para os preguiçosos”.

Então:

  • Você mora no último andar? Escritório sob o telhado da casa? Suba as escadas. Não é necessário, soprando e suando, subir o 12º andar, sair do elevador alguns andares abaixo e caminhar o resto do caminho. Apenas faça disso um hábito: convença-se de que é nesse andar que você vive.
  • O mesmo pode ser dito sobre o transporte público: faça uma ou duas paradas antes para se deslocar. Mas não se conceda se estiver chovendo ou congelando lá fora: é um exercício regular que é a chave do sucesso.
  • Dirija para o trabalho de carro? Faça uma regra para não estacionar no quintal – estacione seu carro para que você possa andar novamente.
  • Tendo encontrado amigos na rua, dê um passeio: você pode conversar em qualquer lugar.
  • Se o seu trabalho for sedentário, faça uma lista de tarefas que podem ser realizadas em pé. Bem, é claro, não confie o referente a levar o memorando ao escritório do chefe; seja uma ocasião para caminhar um pouco.

Para tornar o controle das passagens de pedestres mais interessante, você pode comprar um pedômetro: ele não apenas conta os medidores passados, mas também leva em consideração as calorias queimadas. E alguns modelos ainda conseguem se lembrar do cronograma de treinamento com cargas.

Útil para a vida

Você pode se beneficiar da educação física, não apenas do esporte. Obviamente, flexibilidade e resistência, músculos fortes e um tom saudável são resultados decentes, mas você precisa lutar por eles e, portanto, gastar mais tempo e esforço. A prática provou, mas foi provado pela teoria, que o aumento da atividade física afeta a quantidade de produtos químicos responsáveis ​​pelo estado emocional de uma pessoa, como noradrenalina, dopamina e serotonina. Nomes familiares? Aqui está uma explicação de por que muitas pessoas se sentem especialmente bem depois da educação física.

Numerosos estudos confirmaram: pessoas fisicamente ativas são menos propensas à depressão do que aquelas que levam um estilo de vida sedentário, e o exercício é um excelente remédio contra o estresse e a ansiedade. E a carga pode ser distribuída de uma maneira completamente “relaxada” para você, porque, em geral, o corpo não importa se você se exercita no simulador por 30 minutos ou caminha por 10 minutos três vezes ao dia. Para uma boa forma e humor, isso é suficiente, e você pode ir à academia para um efeito de treinamento.

Que tipo de exercício escolher?

Apresentamos a sua atenção uma visão geral das áreas de fitness mais populares.

Ser atlético não é apenas bom para sua saúde, mas também na moda! Temos certeza de que você poderá escolher o tipo de condicionamento físico que mais lhe convém e com entusiasmo começará a treinar, obtendo a alegria de praticar esportes.

Treinamento de força

Body Combat ou Body Training é um tipo de treinamento de força que visa fortalecer todos os principais grupos musculares.

O treinamento de força é a maneira mais rápida e eficaz de deixar seu corpo esculpido e em forma. O treinamento de força é muito diversificado e adequado para quase todos.

O combate corporal ou o treinamento corporal proporcionam o fortalecimento de todos os principais grupos musculares, a tensão e a beleza do corpo humano, nutrem a resistência muscular, fortalecem o sistema cardiovascular e afetam positivamente o sistema músculo-esquelético.

Essas cargas são adequadas para pessoas bem treinadas fisicamente – com um nível médio e alto de treinamento: aliviar a tensão nervosa e combater a síndrome da fadiga crônica, evitar os efeitos da deficiência de movimento, aumentando o tônus ​​e a força dos músculos dos braços, pernas, abdominais, costas e fortalecendo o aparelho ligamentar com violações de postura, para normalizar a mobilidade das articulações.

Contra – indicações : todas gerais *, bem como uma diminuição da acuidade visual.

Dança aeróbica

Dança aeróbica (clássica) – um tipo de treinamento no qual várias dança e etapas básicas da aeróbica são executadas no modo non-stop.

Este tipo de programa é uma maneira ideal de perder calorias em excesso.
A aeróbica clássica treina o sistema cardiovascular, promove a resistência cardiovascular, tem um efeito positivo no sistema músculo-esquelético, promove a queima de gordura e energiza o dia inteiro!

A aeróbica é excelente para fortalecer todos os grupos musculares, aumentar a resistência geral do corpo, melhorar o trabalho dos sistemas cardiovascular e respiratório e é adequada não apenas para pessoas saudáveis, mas também para excesso de peso e postura prejudicada.

Contra-indicações: todos comuns, bem como artrose grave das articulações das extremidades inferiores e pés chatos, angina de peito, segundo e terceiro graus de hipertensão, insuficiência cardíaca, varizes das extremidades inferiores.

Ritmos aeróbicos

Etapa aeróbica – um tipo de treinamento no qual várias danças e etapas básicas da aeróbica são realizadas sem parar, usando uma plataforma especial

A plataforma da etapa aumenta a intensidade da lição, porque durante a lição as etapas são executadas com a abordagem, na plataforma e em torno dela.

A ginástica aeróbica oferece tudo o que é igual ao clássico, além de prevenir lesões no joelho, mas apenas com a técnica correta!

Um excelente tipo de treinamento físico adequado para pessoas de qualquer nível de condicionamento físico. Recomendado saudável – para evitar os efeitos da falta de movimento (inatividade física e hipocinesia), fortalecer os principais grupos musculares, melhorar o funcionamento dos sistemas cardiovascular e respiratório. É indicado para sobrepeso e obesidade de 1-2 graus.

Contra-indicações: todos os casos comuns, bem como osteocondrose grave da coluna lombar com síndrome radicular, hérnia da coluna vertebral, patologia venosa descompensada das extremidades inferiores, arritmia cardíaca, pé plano pronunciado.

Hidroginástica

Este é um tipo especial de atividade física quando todos os músculos e ligamentos são trabalhados simultaneamente. As aulas acontecem na piscina. A hidroginástica é boa se você tiver um peso significativo; será fácil para você se exercitar na água, porque você não sente seu peso, mas ao mesmo tempo, ao fazer exercícios, a água cria resistência adicional sem prejudicar as articulações, músculos e ossos. Vantagens – baixa invasividade, excelente resultado.

Hidroginástica é adequado para quase todos, independentemente da idade, peso e condicionamento físico, é adequado para mulheres grávidas. Ao contrário de outros tipos de condicionamento físico, não possui contra-indicações. Hidroginástica é talvez o esporte mais não traumático. A água alivia o estresse da coluna vertebral. Ao realizar exercícios na água, você precisa superar a resistência da água, o que significa que você gasta muitas calorias, mas não precisa sofrer dores nos músculos posteriormente. E aqueles que se exercitam regularmente após o treino, em vez de fadiga, sentem uma carga de vivacidade. Durante as aulas, a água também massageia o corpo, o que é bom para a pele. A hidroginástica é adequada para quem tem vergonha de sua figura, não dá para ver um fino ou fino na água.

Lutas

Tai-bo é um tipo de treinamento aeróbico usando elementos de artes marciais e artes marciais. Tai-bo é uma maneira ideal de se livrar da negatividade, uma carga de emoções positivas e uma maneira rápida de perder peso.

O Tai-bo proporciona um corpo esbelto e forte, músculos fortes dos braços, pernas e abdômen, boa aptidão física, alta resistência muscular, desenvolve destreza e ensina autodefesa.

Outro tipo de carga de energia aeróbica , adequada para pessoas treinadas e saudáveis, 1 hora das quais corresponde aproximadamente ao efeito de uma corrida de 10 quilômetros. É demonstrado exclusivamente às pessoas saudáveis ​​que aumentam as capacidades adaptativas do sistema cardiovascular, aumentam o tônus ​​muscular, controlam o peso corporal, a partir do sistema músculo-esquelético – aumentam a flexibilidade, a força, melhoram a reação e a coordenação.

Contra-indicações: todas são comuns, bem como uma diminuição da acuidade visual.

Ciclismo

Ciclismo (ou spinning) – esses são os tipos de programas em bicicletas ergométricas.
Música energética e uma boa companhia de ciclistas é a melhor maneira de se livrar de quilos extras!

Andar de bicicleta dá: treinamento do sistema cardiovascular, resistência cardiovascular, queima de gordura, fortalecendo os músculos das pernas, especialmente a parte inferior da perna, e vitalidade.

O treinamento em bicicleta é um treinamento único que praticamente não tem contra-indicações específicas (exceto as gerais), exceto a gravidez, a patologia venosa das extremidades inferiores. As vantagens desse método são que, na ausência de uma carga de “choque” na coluna vertebral, os músculos da prensa abdominal, assoalho pélvico, pernas são treinados e a atividade do sistema nervoso autônomo melhora. É indicado para celulite, sobrepeso, obesidade de 1-2 graus, pode ser usado na preparação para a gravidez planejada.

Aulas de dança (jazz, moderno, strip, latina, tango, etc.)

Todos os tipos de danças apresentadas em academias de ginástica são universais, para mulheres de todas as idades e origens.

A dança dá: plasticidade corporal, flexibilidade, graça, emancipação e relaxamento no comportamento da vida, bom humor (essas são lições incrivelmente emocionais!), Desenvolvimento de coordenação e destreza.

Eles são mostrados para quase todos, exceto para aqueles que apresentam estágios pronunciados de artrose das articulações das extremidades inferiores, osteocondrose com radiculopatias, hérnias, instabilidade das vértebras cervicais, com comprometimento da coordenação dos movimentos (doença de Meniere, tontura, aterosclerose grave dos vasos cerebrais), pé plano pronunciado.

Treinamento funcional (CrossFit)

O treinamento funcional é um tipo de programa no qual exercícios são realizados com o objetivo de desenvolver o equilíbrio e fortalecer o espartilho muscular ao mesmo tempo.

A peculiaridade do treinamento é que a lição inclui exercícios e movimentos corporais típicos para nós na vida cotidiana (inclinações, curvas, etc.). Tendo em vista a grande variedade de treinamento funcional, esse tipo de treinamento é universal e atrairá qualquer pessoa!

O treinamento funcional fornece: desenvolvimento e fortalecimento de grupos musculares da camada muscular externa e desenvolvimento interno de equilíbrio, postura adequada, flexibilidade, força e resistência, boa coordenação.

Adequado para pessoas com qualquer nível de preparação inicial. Porque Esse tipo de atividade física utiliza a imitação dos movimentos cotidianos; em seguida, praticamente todos aqueles que não têm contra-indicações comuns e arritmias cardíacas, hipertensão grave, conseguem fazê-lo.

 Pilates

Pilates é um tipo de programa que visa desenvolver uma postura adequada, além de fortalecer a camada interna dos músculos.
Sua característica distintiva é versatilidade e aplicabilidade absolutas.

Pilates fornece: a habilidade da posição correta das costas e da postura, o desenvolvimento da flexibilidade e mobilidade das articulações, a prevenção de lesões e doenças articulares e vertebrais.

Forma um espartilho muscular forte, desenvolve uma respiração adequada.

As vantagens desse método são fortalecer o sistema músculo-esquelético (articulações, músculos, ligamentos), especialmente a prensa abdominal, melhorar a coordenação dos movimentos, reduzir a dor nas costas, se houver, formar um estereótipo de respiração adequada com o mínimo de esforço na coluna. O Pilates pode ser usado para pessoas de qualquer sexo, idade e com pequenas restrições (por exemplo, alongamento mínimo) durante uma gravidez normal e após o parto.

Contra – indicações : geral.

Alongamento

O alongamento é um tipo de treinamento que visa desenvolver a flexibilidade do corpo.
Essa é a maneira ideal de melhorar seu alongamento, relaxar os músculos após um dia agitado ou, por outro lado, preparar seu corpo para um trabalho produtivo pela manhã.

O alongamento proporciona: aliviar a tensão dos grupos musculares e relaxar (quase como uma massagem!) Uma sensação de folga e relaxamento da zona do colo cervical, costas e músculos das pernas e braços, melhor mobilidade e, consequentemente, a amplitude nas articulações, aumenta a elasticidade muscular, promove a recuperação muscular após trabalho físico.

Estes exercícios visam melhorar o alongamento, a flexibilidade e o relaxamento dos músculos, principalmente dos membros inferiores e das costas. É indicado para a síndrome do “back office”, osteocondrose, artrose, prevenção dos efeitos do movimento insuficiente, para normalizar o tônus ​​vascular.

O alongamento é contra – indicado para hérnias e instabilidade espinhal.

Yoga

O yoga é um tipo de atividade, ideal para quem deseja realizar seu mundo interior, desenvolver flexibilidade, fortalecer-se e respirar.

O yoga é uma lição única que combina excelente trabalho mental e concentração com músculos e respiração intensos. O poder de qualquer idade!

O yoga fornece: concentração da atenção, capacidade de ouvir a si mesmo e entender o mundo interior, o desenvolvimento da função respiratória e o fortalecimento dos órgãos respiratórios, o fortalecimento dos músculos e o desenvolvimento da resistência muscular, um sentimento de força interior e harmonia consigo mesmo.

Adequado para pessoas de qualquer idade e aptidão física. Durante as aulas, o aparelho músculo-ligamentar é fortalecido, o senso de equilíbrio e coordenação dos movimentos são treinados, o tônus ​​muscular, a flexibilidade, a mobilidade nas articulações aumentam, o peso é reduzido, o estado psicológico e o bem-estar são normalizados.

Indicações para as aulas: problemas na coluna, síndrome da fadiga crônica, aumento da ansiedade, distúrbios do sono, distúrbios funcionais dos órgãos internos (por exemplo, “intestino preguiçoso”).

Calistenia

Ginástica de fitness e um conjunto de exercícios, nomeado após seu desenvolvedor Callan Pinckney. Callanetics é um conjunto exclusivo de exercícios para todas as partes do corpo: pernas, nádegas, quadris, braços, ombros, costas e abdominais. Callanetics inclui exercícios de diferentes tipos de leste. ginástica e exercícios especiais de respiração.

Essa ginástica é baseada em alongamentos e exercícios estatísticos que causam a atividade de grupos musculares profundamente localizados. Qualquer exercício é projetado de tal maneira que todos os músculos do corpo trabalhem simultaneamente.

Em essência, a callanetics é um yoga reciclado, um conjunto de 29 exercícios estáticos, baseados em asanas de yoga. Durante a execução desses exercícios, todos os músculos estão envolvidos ao mesmo tempo e, com exercícios regulares, o metabolismo é acelerado; portanto, a callanética é uma maneira rápida e eficaz de corrigir a figura. Além disso, este conjunto de exercícios pode ajudar no combate à osteocondrose, dor na coluna cervical e lombar. Você pode praticar esse sistema no clube de fitness e em casa: não precisa de equipamento especial para isso, e as lesões devido à ausência de movimentos bruscos são minimizadas.

Contra-indicações gerais

Para várias doenças e condições, educação física e esportes são temporariamente proibidos. Tais doenças, por exemplo, devem incluir: condição séria geral, consciência prejudicada; transtornos mentais; todas as doenças agudas, acompanhadas de um aumento da temperatura corporal acima de 37 ° C, bem como um período de recuperação até a recuperação completa da saúde; quaisquer doenças de órgãos internos e sistemas corporais na fase de exacerbação ou descompensação – doenças orgânicas e funcionais do sistema cardiovascular com distúrbios de compensação (defeitos não compensados; taquicardia paroxística; fibrilação atrial; aneurisma da aorta; distrofia miocárdica); doenças orgânicas e funcionais do sistema nervoso, acompanhadas de violações significativas de suas funções; doenças respiratórias acompanhadas de insuficiência respiratória, uma queda no peso corporal, distúrbios circulatórios, etc; doença de cálculo biliar, hepatite viral, cirrose; condições acompanhadas de risco de sangramento, por exemplo, distúrbios de coagulação sanguínea, tuberculose pulmonar, lesões traumáticas; processos purulentos agudos e crônicos (furunculose, fleuma, otite média, osteomielite, etc.); lesões infecciosas do sistema músculo-esquelético; neuroinfecção; doenças do sangue; consequências de graves doenças do sangue; consequências de graves doenças do sangue; consequências de graveslesões cerebrais traumáticas , lesões na coluna vertebral com baixa compensação; doenças do sistema urinário (pielonefrite, glomerulonefrite, nefrose, urolitíase, etc.); doenças oncológicas e suspeita delas; menstruação; pós-operatório de operações abdominais por 1 mês. com seu curso descomplicado. Às vezes, com essas doenças, exercícios físicos podem ser recomendados, mas apenas na forma de exercícios terapêuticos especiais.

Qualquer tipo de programa aeróbico apresentado acima pode ser acessível a qualquer idade, mas com algumas reservas.

É importante selecionar corretamente o nível de complexidade de cada programa, avaliar adequadamente seu nível de preparação, analisar seus problemas de saúde e correlacionar quanto esse ou aquele tipo de treinamento será útil no seu caso e prestar muita atenção à técnica dos exercícios.

Se tudo isso for feito corretamente, qualquer tipo de programa será para o seu corpo e rosto! Boa sorte

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