Ganhar musculatura sem treinar é o sonho de muita gente que não tem tempo, disposição ou gosto pela academia.
A verdade é que o músculo só cresce quando é desafiado por estímulo mecânico (tensão). No entanto, existem formas de otimizar o pouco estímulo que você já tem no dia a dia.
Neste guia, você vai aprender 9 recomendações para maximizar seu potencial muscular com o mínimo de esforço. Com elas, você aproveita melhor as oportunidades do cotidiano. Acompanhe!
Confira 9 recomendações e saiba como ganhar musculatura sem treinar
1. Use suplementos alimentares com sabedoria
Suplementos sozinhos não constroem músculo, mas podem ajudar a ganhar musculatura sem treinar se você já tem um mínimo de atividade física (subir escadas, carregar compras, caminhar). Whey protein fornece aminoácidos para reparar as pequenas lesões do dia a dia.
A creatina aumenta os níveis de fosfocreatina no músculo, melhorando a produção de energia mesmo em atividades simples. Tome 3g a 5g por dia. A beta-alanina pode ajudar em atividades de curta duração e alta intensidade (correr para o ônibus, subir ladeira).
Mas atenção: suplemento não faz milagre. Sem estímulo, o corpo não tem motivo para construir músculo. Use apenas se você já se movimenta minimamente. Comprar anabolizante landerlan também pode ajudar.
2. Coma proteína suficiente todos os dias
Para ganhar musculatura sem treinar, você precisa fornecer os tijolos da construção. Consuma de 1,6g a 2,2g de proteína por quilo de peso corporal. Uma pessoa de 70 kg precisa de 112g a 154g de proteína por dia.
Distribua em 4 a 5 refeições: ovos no café, frango no almoço, iogurte grego à tarde, carne no jantar, whey antes de dormir. Sem proteína, o corpo não tem matéria-prima.
Se você não treina, mas come proteína, o corpo pode usar esse excesso para outras funções (manutenção de órgãos, produção de enzimas), não necessariamente para músculos. O estímulo é indispensável.
3. Durma bem (7 a 9 horas por noite)
O sono é o momento de maior liberação do hormônio do crescimento (GH). Para ganhar musculatura sem treinar, dormir bem é essencial. O GH ajuda na reparação celular e na manutenção da massa muscular.
A privação de sono aumenta o cortisol (hormônio do estresse), que quebra o músculo. Dormir mal faz você perder músculo, mesmo comendo bem.
Estabeleça uma rotina: durma e acorde no mesmo horário. Evite telas 1 hora antes de dormir. O quarto deve estar escuro, silencioso e fresco.
4. Aumente sua atividade diária não esportiva (NEAT)
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) é o gasto calórico de atividades comuns: subir escadas, caminhar até o mercado, varrer a casa, lavar o carro. Para ganhar musculatura sem treinar, maximize essas oportunidades.
Suba escadas em vez de usar elevador. Estacione o carro mais longe do destino. Levante-se a cada 30 minutos do computador. Use uma escada em vez de rampa. Carregue as compras do mercado em vez de usar carrinho.
Essas pequenas tensões musculares repetitivas geram um estímulo mínimo, suficiente para evitar a perda muscular e até ganhar um pouco em iniciantes.
5. Faça pequenas séries durante o dia (treino distribuído)
Você não precisa de 1 hora seguida na academia. Para ganhar musculatura sem treinar, faça micro treinos de 2 a 5 minutos ao longo do dia. Agachamentos enquanto espera o café. Flexões de braço na parede ou no chão durante a pausa do trabalho. Afundos na fila do banco.
A prática de “treino distribuído” (muitas séries pequenas ao longo do dia) é tão eficaz quanto o treino contínuo para iniciantes. Seu corpo não sabe que é “treino”. Sabe apenas que está sendo desafiado.
Faça 10 agachamentos a cada hora (8 vezes por dia = 80 agachamentos). Isso é melhor que nada e já gera estímulo.
6. Use sua própria alimentação como combustível
Comer bem dá energia para você se movimentar mais. Para ganhar musculatura sem treinar, prefira carboidratos complexos (arroz integral, batata-doce, aveia) para energia constante. Evite açúcar e industrializados, que causam picos de glicose e fadiga.
Proteínas em todas as refeições (ovos, frango, peixe, carnes magras, leguminosas). Gorduras boas (abacate, castanhas, azeite) para produção hormonal.
Sem energia, você se movimenta menos. Movimentar-se menos significa menos estímulo. Menos estímulo significa menos músculo.
7. Reduza o estresse crônico (cortisol alto destrói músculo)
O estresse crônico eleva o cortisol, hormônio catabólico (quebra músculo). Para ganhar musculatura sem treinar, gerencie o estresse. Pratique meditação por 5 a 10 minutos por dia. Respire fundo (inspire 4 segundos, segure 4, expire 6). Durma bem. Faça pausas no trabalho.
Se você tem um dia muito estressante, seu corpo pode estar em modo de “quebra muscular”. Nesse estado, mesmo com boa alimentação, você perde massa.
O cortisol elevado também aumenta o acúmulo de gordura abdominal. Reduzir o estresse é ganho duplo.
8. Evite o sedentarismo extremo (ficar parado mais de 8 horas por dia)
O sedentarismo extremo (ficar sentado o dia todo, deitado no sofá) acelera a perda muscular (sarcopenia). Para ganhar musculatura sem treinar, levante-se a cada 30 minutos. Dê uma volta de 2 minutos pela sala ou corredor.
Use uma mesa ajustável (em pé) se trabalha no computador. Troque o sofá por uma bola suíça enquanto assiste TV (ativa o core). Estacione o carro longe.
Qualquer movimento é melhor que nenhum. O corpo humano foi feito para se mover. Parado, ele atrofia.
9. Beba água (desidratação reduz força e resistência)
A água é essencial para as reações químicas que geram energia e reparam tecidos. Para ganhar musculatura sem treinar, beba de 2 a 3 litros de água por dia. A desidratação reduz a força muscular em até 20% e aumenta a percepção de fadiga.
Com menos força, você se movimenta menos. Com menos movimento, menos estímulo. Com menos estímulo, menos músculo.
A água também ajuda no transporte de nutrientes para as células musculares. Beba um copo ao acordar, um antes das refeições e um antes de dormir. Tenha uma garrafa sempre por perto. Até a próxima!
